认知重构不是把“我很痛苦”改成“我很好”，也不是要求自己原谅。它是一种基于事实的检查：这个想法有多少证据？我是不是只看见了最糟的一面？有没有更准确、也更有助于行动的说法？

五个可以写下来的问题

  • 支持这个想法的事实证据是什么？
  • 与这个想法不一致的证据是什么？
  • 我是否在读心、灾难化或非黑即白？
  • 如果最坏情况发生，我有哪些资源和步骤？
  • 我会怎样对待一个经历同样事情的朋友？

例如，把“我以后一定不会幸福”改成：“我现在看不清未来，也确实很痛；但我正在整理资源，未来不只有一个结果。”替代想法不必乐观，只要比原来的绝对化判断更符合事实。